类风湿患者的晨僵如同 “关节被胶水粘住”，往往在起床后持续 1 小时以上，这是由于夜间关节活动减少，炎症因子堆积、滑膜液流动缓慢所致。起床后做几组温和的拉伸动作，能促进关节滑液循环、放松紧张肌肉，快速打破僵硬状态，但需注意动作轻柔，避免用力拉扯关节。​

　　先了解：晨僵时拉伸的 “黄金原则”​

　　晨僵时关节和肌肉处于 “脆弱期”，拉伸需遵循 “慢、轻、短” 原则：动作速度要慢(每个动作持续 5-10 秒)，用力要轻(以 “轻微牵拉感” 为度)，单次拉伸时间不超过 1 分钟，避免因过度刺激加重炎症。若某关节晨僵严重(如手指无法握拳)，可先做 30 秒温水浸泡(水温 40℃左右)，再进行拉伸，效果更佳。

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　　动作 1：手指 “波浪式” 伸展(针对手、腕关节)​

　　类风湿患者的手指和腕关节是晨僵重灾区，这个动作能逐步激活指间关节和腕关节，缓解握拳困难。做法：仰卧或坐在床边，双手放在腹部，掌心向上;先缓慢张开手指(尽可能伸直，不勉强)，感受指关节拉伸，保持 3 秒;再弯曲指尖(指尖触碰掌心，不握拳)，保持 3 秒;最后做 “波浪式” 动作 —— 从拇指开始，依次弯曲每个手指再依次伸直，像 “波浪” 从拇指传到小指，重复 5 次。作用：通过手指的屈伸交替，促进腕关节和指间关节滑液流动，减轻滑膜粘连，尤其适合 “天鹅颈”“纽扣花” 畸形早期的患者。注意：若手指有刺痛，可减少动作幅度，只做 “半张半合”;避免用力掰动僵硬的手指，以防关节损伤。​

　　动作 2：仰卧 “抱膝” 旋转(针对腰、髋关节)​

　　腰部和髋关节的晨僵会导致起床时翻身困难，这个动作能放松腰背部肌肉，改善脊柱和髋关节的活动度。做法：仰卧在床上，双腿伸直;缓慢弯曲右膝，双手轻抱右膝向胸前拉近(膝盖不超过胸部)，保持 5 秒后放回原位;换左腿重复同样动作，每侧 3 次;接着双腿同时弯曲，双手抱膝，缓慢向左侧转动(头部可转向右侧)，保持 5 秒后回正，再向右侧转动，每侧 2 次。作用：通过温和的旋转和屈膝动作，拉伸腰大肌、臀肌，促进腰椎小关节和髋关节的滑膜液循环，缓解翻身时的僵硬感。注意：抱膝时若腰部有牵扯痛，可减少拉近幅度;转动身体时保持肩膀贴床，避免腰部过度扭曲。​

　　动作 3：站姿 “扶墙” 踝膝伸展(针对膝、踝关节)​

　　膝、踝关节晨僵会导致起床后走路 “打软腿”，这个动作能激活下肢肌肉，增强关节稳定性，为行走做准备。做法：面对墙壁站立，双脚分开与肩同宽，距离墙面约 30 厘米;双手轻扶墙面(与肩同高)，缓慢向后伸直左腿(脚跟不离地)，感受小腿后侧拉伸，保持 5 秒后收回;换右腿重复，每侧 3 次;接着双脚并拢，缓慢弯曲膝盖至微屈(不超过 30°)，再缓慢伸直，重复 5 次。作用：向后伸腿能拉伸腓肠肌，改善踝关节背屈能力;屈膝伸膝动作则能活动膝关节滑膜，促进滑液流动，缓解 “膝盖发紧” 感。注意：扶墙时身体保持直立，避免前倾过度;屈膝时若膝盖有刺痛，可减小弯曲幅度，重点在 “缓慢活动” 而非 “用力伸直”。​

　　让拉伸更有效的 3 个细节​

　　配合呼吸：拉伸时吸气准备，呼气时缓慢做动作，避免憋气(憋气会增加关节压力);循序渐进：若晨僵持续时间长(超过 1 小时)，可将每个动作分成 2 组完成(中间休息 1 分钟)，避免过度疲劳;结合日常：拉伸后 30 分钟内进行简单活动(如缓慢散步、整理床铺)，巩固关节活动效果，避免再次僵硬。​

　　坚持 1-2 周后，多数患者会发现晨僵缓解时间缩短，从 “起床后 1 小时无法活动” 到 “20 分钟后能灵活握拳、行走”。需注意，若晨僵突然加重(如持续超过 2 小时)或伴随关节红肿，可能是炎症活动的信号，需及时就医调整治疗方案 —— 拉伸只是缓解症状的辅助手段，控制炎症才是改善晨僵的根本。