类风湿患者常因关节疼痛、肌肉无力、平衡感下降而面临跌倒风险，尤其在缓解期，关节功能虽有所恢复，但下肢肌肉萎缩、踝关节稳定性减弱等问题仍可能暗藏隐患。平衡训练不仅能增强核心肌群和下肢力量，还能改善身体协调性，从根源上降低跌倒概率，是类风湿患者康复中不可忽视的一环。​

　　先明白：类风湿患者为何更易跌倒?​

　　类风湿炎症会直接影响关节周围肌肉的力量和反应速度 —— 膝关节、踝关节的滑膜炎症会导致关节活动受限，使步态变得不稳;长期服用激素可能引发肌肉乏力，让身体在突发失衡时(如脚下打滑)无法及时调整;合并骨质疏松的患者，跌倒后骨折风险更高。研究显示，类风湿患者跌倒发生率是普通人群的 2-3 倍，其中 60% 与平衡能力下降相关。因此，平衡训练的核心是 “重建肌肉控制能力”，让身体在移动时能快速稳定重心。

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　　预防跌倒的 3 个平衡训练方法：安全易操作​

　　方法 1 为单腿站立(借助支撑，循序渐进)，这个动作能增强踝关节稳定性和腿部肌肉力量，是改善平衡的基础训练，其做法是双脚与肩同宽站立，右手扶墙或椅子(支撑物高度与腰同高)，缓慢抬起左腿，膝盖微屈(不超过 30°)，保持身体直立，目光平视前方，初始每次保持 10 秒，休息 5 秒，每侧重复 3 次;适应后逐渐减少手部支撑力度(如从扶墙改为指尖轻触)，延长保持时间至 20 秒，关键在于抬腿时避免身体倾斜或腰部过度弯曲，若站立时脚踝晃动明显，可先在脚下垫一块 1 厘米厚的软垫(增加轻微不稳定性，激发肌肉代偿)，但需确保支撑物稳固。方法 2 是足跟走与足尖走(交替进行，强化步态控制)，通过改变足部着力点，训练小腿和脚掌肌肉，改善行走时的平衡调节能力，做法为先做 “足跟走”—— 双脚分开与肩同宽，抬起脚尖，用足跟缓慢向前走 10 步(步幅约 30 厘米)，保持身体挺直，双手自然摆动;再做 “足尖走”—— 抬起足跟，用前脚掌(脚趾根部)向前走 10 步，两组动作交替进行，每天 3 组，关键是行走时若膝关节发软，可双手叉腰辅助稳定，避免大步幅或快速移动;选择平坦的地面(如客厅地砖)，避免在地毯或光滑地板上练习，以防滑倒。方法 3 为坐姿转体(增强核心与躯干灵活性)，核心肌群(腰腹肌肉)力量不足会导致身体转动时失衡，这个动作能提升躯干控制能力，减少转身时的跌倒风险，做法是坐在稳固的椅子上(无滑轮，椅背高度至肩胛骨)，双脚平放地面与肩同宽，双手放在大腿上;缓慢向左侧转体，右手轻扶左侧椅面(不拉扯身体)，感受腰部轻微拉伸，保持 5 秒后回正;再向右侧转体，左手轻扶右侧椅面，每侧重复 5 次，关键是转体时以腰部为轴，避免用手臂用力拉扯身体，若转体时腰部有轻微酸胀属正常，出现刺痛则需减小转动幅度。​

　　平衡训练的 “安全底线”​

　　训练时间选在白天(光线充足)，避免睡前 1 小时内练习(可能因肌肉疲劳影响夜间休息);每次训练前先做 3 分钟热身(如缓慢踏步、踝关节环绕)，让肌肉从静止状态激活;若训练中出现头晕、关节刺痛或站立不稳，立即停止并坐下休息，当天训练量减半;合并严重关节畸形(如踝关节融合)的患者，需在康复师指导下调整动作(如用坐姿训练替代站立训练)。​

　　对类风湿患者而言，平衡训练的终极目标不是 “完成高难度动作”，而是 “让日常活动更安全”—— 从起身、行走、转身等基础动作中提升稳定性。坚持训练 2-3 周后，多数患者会发现：走路时脚步更稳，从椅子上站起时不再需要双手用力支撑，这些细微变化正是身体平衡能力提升的信号。记住，平衡训练需 “细水长流”，每天 10-15 分钟的坚持，远比偶尔一次高强度训练更有效。​